Правила работы за компьютером

Как снять напряжения при работе за компьютером

Длительное сидение за компьютером влияет не только на зрение, но и осанку. В результате могут появиться боли в спине, руках, шее и другие проблемы.

Малоподвижный образ увеличивает риск возникновения:

  • Диабета;
  • Сердечно-сосудистых заболеваний;
  • Постоянных головных болей

и других проблем со здоровьем.

Врачи рекомендуют делать регулярно перерывы в работе и выполнять комплекс упражнений.

Упражнения для шеи плеч

Медленно повернуть голову настолько, насколько удобно, вправо, затем влево.

Сделать круговые движение плечами, прижав локти к туловищу сначала вперед, затем назад.

Наклонить голову к левому, затем к правому плечу.

Вытянуть подбородок вперед, не меняя положения шеи, затем прижать к груди, потянув шею вверх.

Как правильно сидеть за компьютером основные правила

1. Первым делом приобретите компьютерную мебель, стол и кресло. Кресло необходимо правильно настроить. Главное, высота кресла. Ваши бёдра должны быть параллельны полу. Голени же, иметь перпендикулярное положение относительно пола и находиться в соотношении 90 относительно бёдер. Закидывать ногу за ногу не рекомендуется. Это нарушает циркуляцию крови и вызывает застой в конечностях.

2. Стопы должны касаться пола и быть параллельны бёдрам. Если вы не можете отрегулировать кресло на достаточную высоту, нужно подложить небольшой предмет под стопы и стопы удобно разместить на этом предмете, чтобы соблюдались все пропорции, описанные выше.

 3. Компьютерное кресло должно иметь удобную спинку, с изгибом, похожим на изгиб человеческого позвоночника. Желательно, чтобы ваша спина плотно прилегала к спинке кресла. Благодаря этому, кресло примет на себя часть нагрузки, давящей на ваш позвоночник.

Если у вас нет подобного кресла, возьмите стул, обязательно со спинкой, и желательно с ручками. Между спиной и спинкой стула можно положить небольшую плоскую подушку. Причем крестец должен соприкасаться со спинкой слула или кресла.

4. Перед выбором компьютерного кресла обязательно присядьте в него в магазине и проверьте, комфортно ли вы себя в нём ощущаете? Не чувствуете ли дискомфорт? Желательно, чтобы глубина кресла соответствовала длине ваших бёдер.

5. Компьютерное кресло должно располагаться почти вплотную относительно стола, т.е. край стола должен почти соприкасаться с туловищем. Благодаря этому, вы перестанете сутулиться и наклоняться вперёд и у вас появится возможность удобно положить руки на рабочий стол.

6. Руки на столе должны быть расслаблены, без изгибов в кистевых суставах. Желательно подобрать специальную, изогнутую посередине клавиатуру, чтобы кисти рук и предплечья были в положении прямой линии. Когда запястья постоянно изогнуты – руки довольно быстро устают. Также, клавиатура должна иметь опору для кистей рук.

7. На столе должен лежать коврик для мыши со специальной опорой для руки (кисти), чтобы рука находилась в расслабленном состоянии. Руки необходимо держать согнутыми в локтях с углом чуть более 90.

8. Экран монитора должен находиться от глаз примерно в 50 — 70 см (в пределах длины руки). На монитор не должен попадать прямой источник света, будь то лампа или свет от окна. Желательно, чтобы данный источник света шел параллельно плоскости экрана, во избежание бликов.

Если же бликов избежать не удаётся, есть специальные антибликовые мониторы и антибликовые очки. Верхняя треть экрана монитора должна соответствовать уровню глаз, что значительно уменьшит нагрузку на глаза и облегчит работу за компьютером, т.к. главная информация в интернете отображается обычно вверху сайтов.

9. Яркость и контраст монитора должны быть отрегулированы до комфортного состояния, не вызывающих напряжение в глазах. Это же касается тем рабочих столов ваших операционных систем. Они не должны быть вызывающе яркими и должны иметь комфортное соотношение цветов, не вызывающих напряжение в глазах.

10. Делайте перерывы в своей работе за компьютером через каждые 50 минут на десять – пятнадцать минут. В это время хорошо поразмять конечности, сделать небольшую зарядку. Поделать упражнения для туловища или просто пройтись по квартире. Но, главное, дайте передышку для глаз. Посмотрите в открытое окно, в даль, чтобы глазные мышцы расслабились.

Не помешает сделать Пальминг — прилягте на кровать, положите подушку на грудь, из ладоней создайте подобие чаши и аккуратно положите ладони на лицо в области глаз, не надавливая при этом на глаза. Ладони не должны пропускать не единого лучика света (Более подробно про Пальминг и другие глазные упражнения можно узнать из книг У.Бейтса).

11. Сделайте гимнастику для глаз. При этом, можно прилепить какую-нибудь точку на стекло вашего окна и смотреть то на точку, то как бы поверх точки, вдаль. Также, желательно поделать вращательные движения глазами, вверх-вниз и прочее. Но лучше подобные упражнения посмотреть на видео, где милая девушка расскажет, как правильно их делать.

12. Не стоит подолгу засиживаться за компьютером. Если вы работаете дома, знать, как правильно сидеть за компьютером, мало, нужно давать перерыв своему организму. После 4 – 6 часов желательно пойти прогуляться по парковой зоне вашего города. Можно часик позаниматься спортом, сходить к друзьям, или просто пообщаться с родными. Другими словами, отдохнуть от компьютера!

Упражнения для глаз:

Как правильно сидеть за компьютером для сохранения вашего здоровья вам теперь ясно. Надеюсь, вы запомните мои советы и будете применять их на деле для сохранения здоровья! Успехов!

Правильная осанка

Правильно организованное рабочее место за компьютером — лишь первый шаг к профилактике возможных заболеваний. Чтобы работа за компьютером не вредила здоровью, необходимо постоянно следить за положением тела в процессе работы, то есть за осанкой. Правильная осанка при работе с компьютером максимально разгружает мышцы и позволяет работать дольше, меньше уставая.

Считается, что при правильной осанке уши располагаются точно в плоскости плеч, а плечи — точно над бедрами. Голову следует держать ровно по отношению к обоим плечам. Когда вы смотрите вниз, голова не должна наклоняться вперед.

Если в процессе работы вы постоянно горбитесь, нагрузка на позвоночник увеличивается, приводя к чрезмерному растяжению мышц. Сгорбленное положение может стать причиной синдрома запястного канала, грыжи межпозвоночных дисков поясничного и шейного отделов.

Многие, глядя на экран монитора, вытягивают шею вперед. Часто это связано с тем, что монитор отодвинут слишком далеко. В результате нагрузка на мышцы основания головы и шеи возрастает примерно в три раза, сосуды шеи сдавливаются, ухудшая кровоснабжение головы. Кроме того, человеку, сидящему в такой позе, приходится каждый раз откидывать голову назад, чтобы разглядеть, например, лежащий прямо перед ним бумажный документ. Это усиливает прогиб шейного отдела позвоночника. Впоследствии это может привести к головным болям и болям в руках, поскольку нервы, отходящие от спинного мозга в области шеи, доходят до кончиков пальцев.

Сутулость — положение, при котором линия плеч располагается не точно над линией бедер и под линией ушей, — вызывает чрезмерную нагрузку на плечевые сухожилия и мышцы плеча. Длительная работа в такой позе может приводить к развитию синдромов запястного канала и ущемления плеча.

Итак, не горбитесь, не сутультесь, не вытягивайте шею. Возможно, что, начав сидеть с правильной осанкой, вы вдруг почувствуете боль в мышцах. Не беспокойтесь: отдельным мышцам требуется некоторое время, чтобы приспособиться к новым нагрузкам. Однако после того, как мышцы привыкнут к новому положению тела, боли пройдут сами собой.

Чтобы уменьшить вред компьютера на здоровье человека, достаточно регулярно прерываться, вставать и в течение нескольких минут делать несложные упражнения. Например: приседания, наклоны, повороты корпуса, шеи, можно производить вращение руками в локтевых суставах, в кистях, сжимать и разжимать кулаки и т.п. — упражнения которым нас учили в детстве, когда заставляли делать зарядку в классе во время урока.

Следует помнить, что всё хорошо в меру, хоть компьютер вещь и полезная, но вред компьютера может быть больше, чем польза, поэтому не увлекайтесь им в ущерб себе и не забывайте о том, что Ваше здоровье, в любом случае, важнее всего.

Если вы нашли ошибку, пожалуйста, выделите фрагмент текста и нажмите Ctrl+Enter.

Друзья, всем привет.В сегодняшней статье я расскажу вам один простейший метод, который поможет вам работать за компьютером или письменным столом без ущерба для здоровья спины и позвоночника. Причём вам совершенно не придётся тратиться на тренажёрный зал, выполнять кучу замысловатых упражнений, да и места рабочего покидать тоже не придётся. Всё, что нужно,

это научиться следить за своей осанкой. А чтобы овладеть этой наукой в полной мере, давайте разберёмся, как правильно сидеть за письменным и компьютерным столом, а также каким должно быть качественное рабочее место. Давайте начнём с письменного стола, как, не против? Тогда поехали.

Упражнения, которые помогут избавиться от боли в спине

Ты много работаешь — отлично! Ты увлечена своей работой и хорошо мотивирована. Но мы уже поняли, что сидеть за рабочим столом весь день — плохая идея. Даже если ты знаешь, как правильно сидеть

У работы дома есть одно важное преимущество — никто не видит, что ты делаешь. И конечно, этой возможностью нужно воспользоваться

И это касается не только одежды — прощай офисный дресс-код. Ты всегда можешь расстелить коврик для йоги и сделать несколько упражнений, которые помогут забыть про неприятные ощущения. Кроме того, ты можешь просто встать и немного погулять по комнате, чтобы снять напряжение. Самое время оторваться от любимой работы и сделать небольшую растяжку. Вот несколько упражнений, которые помогут расслабиться после дня, проведенного за компьютером.

Правильное освещение при работе за компьютером — залог здоровья глаз

Компьютер — неотъемлемый «инструмент» современного человека, который активно используется для работы и учебы, а также проведения досуга. Длительное нахождение у монитора негативно сказывается на работе зрительной функции. Кроме того, многие люди сталкиваются с повышенными нагрузками при работе с прочими гаджетами, такими как планшет и смартфон. Чтение в транспорте, вождение автомобиля также приводят к зрительному перенапряжению.

В результате органы зрения систематически переутомляются, что неизбежно приводит к развитию разных офтальмологических болезней и патологий, неблагоприятно влияющих на общее состояние организма и, соответственно, на эффективность труда. В том случае, если деятельность человека напрямую связана с компьютером, офтальмологи рекомендуют позаботиться о своем зрении заблаговременно. Это позволит избежать появление синдрома «сухого глаза», а также других неприятных симптомов. Организация рабочего стола лежит в основе рекомендаций, которые дают специалисты.

Негативное воздействие компьютера или ноутбука можно снизить путем соблюдения простых правил. Ключевым фактором является освещение

Важно, чтобы в помещении, где будет происходить рабочий процесс, дневной свет попадал на стол. Также следует помнить о подборе дополнительных приборов искусственного освещения

Требования к правильной подсветке одинаковы как для классных комнат и офисов, так и для рабочего места в домашних условиях.

Бытует ошибочное мнение, что для нормальной работы в темное время суток достаточно будет того света, который излучает монитор ПК или подсветка клавиатуры. Однако это приводит к тому, что глаза сильно напрягаются и переутомляются в процессе редактирования электронных документов, а также поиска нужной информации в интернете. Поэтому окулисты настоятельно рекомендуют избегать подобных условий труда, объясняя это тем, что в темном помещении свет, исходящий от одного только экрана, вредит органам зрения, поскольку является слишком ярким в контрасте с окружающей атмосферой. В дополнение к этому медики говорят о вредном воздействии настольной лампы, которую некоторые пользователи персональных компьютеров направляют прямо на монитор. В данном случае отражающийся от экрана свет пагубно сказывается на здоровье глаз.

Для нормального функционирования зрительной системы мощность лампы должна варьироваться в пределах 40-60 Вт. Освещение не должно являться чересчур тусклым или ярким. Будет лучше сделать его фоновым, то есть направленным лишь на определенную часть компьютера. Лампы дневного света (люминесцентные) как нельзя лучше подойдут для освещения рабочей поверхности, так как они не будут нагревать монитор. При этом рекомендованы к применению модели, от которых исходит привычный глазу желтый свет, так как будет легче воспринимать предметы, освещенные теплым оттенком

Есть еще один нюанс, на который следует обратить внимание: свет должен быть не четко направленным, а несколько рассеянным, что позволит избежать чрезмерной световой нагрузки

Также важно помнить о необходимых перерывах в работе: каждые 20-30 минут стоит отвлекаться от монитора, чтобы сделать гимнастику для глаз

В ночное время суток или в условиях недостаточно хорошего естественного освещения лучше всего использовать галогенные или светодиодные лампы. Будет хорошо, если лампу удастся расположить над монитором на оптимальной высоте (от 35 до 45 сантиметров). При освещении поверхности компьютерного стола действует еще одно интересное правило — «от руки» (для правши будет удобнее, если светильник или лампа будет располагаться слева, и наоборот).

Хорошим выбором станут «гибкие» светильники. Такие лампы легко крепятся с краю стола. Их довольно просто отрегулировать по высоте, а при необходимости можно переносить и крепить на других частях стола. Многие эксперты рекомендуют сделать выбор в пользу настенных ламп, поскольку, закрепленные на удаленном расстоянии, они создают эффект правильного ровного освещения с должного ракурса.

Упражнения для спины

Даже если правильно сидеть на стуле длительное время, спина устанет. Снять напряжение помогут небольшие физкультминутки, которые следует проводить каждые 30–60 минут. Чтобы устранить неприятные ощущения в области лопаток, подвигайте плечами, описывая круг в воздухе. Боли в пояснице снимут повороты туловища в разные стороны. Для расслабления мышц спины достаточно откинуться на спинку кресла и оставаться в таком положении 3–5 минут. Подобные упражнения можно выполнять, не вставая с рабочего места.

После длительного пребывания за рабочим столом спине нужна хорошая релаксация. Лягте набок и положите подушку под голову и между икрами. Такое положение обеспечит хорошую циркуляцию крови и снимет нагрузку с мышц. Выйдите на свежий воздух или откройте в помещении окно. Для общего укрепления организма, в том числе и мышц спины, полезно:

  • гулять пешком;
  • устраивать пробежки;
  • правильно питаться.

Пребывание за компьютером в неправильной позе со временем приводит к болям в спине и искривлению позвоночника

Чтобы исправление осанки не пришлось проводить в кабинете врача, стоит уделить внимание спине дома и на работе

Вытяните руки вдоль туловища, а затем поднимайте и опускайте плечи, отводите их вперед и назад. Поставьте руки на бедра, сводите и разводите лопатки. Обхватите руками живот и поворачивайте туловище вправо и влево. Выполнять упражнения можно прямо в кресле.

Полезны для спины наклоны вперед. Улучшают кровообращение упражнения на растягивание мышц. Для этого соедините руки в замок и тяните их вверх, а затем вперед. Чтобы предотвратить искривление позвоночника, отведите руки назад и тоже потяните их от себя. Гимнастика проводится каждые 2–3 часа по 10–15 минут.

Правильная осанка – это, в первую очередь, здоровье всего организма. При сутулости и искривлении позвоночника происходит сдавливание органов, расположенных в грудной клетке. Это приводит к тому, что сердце начинает работать хуже, а легкие не могут нормально развернуться для полноценного вдоха. Если с детства человек не был приучен ходить с королевской осанкой, самое время исправлять ситуацию и выпрямлять спину. О том, как правильно держать осанку, и какие упражнения помогут в укреплении спинных мышц, речь пойдет дальше.

При длительном стоянии в одном положении основная нагрузка приходится на поясничный отдел спины. Для того чтобы снизить напряжение и предупредить появление неприятных ощущений в пояснице, стоять нужно ровно, выпрямив спину и поставив ноги в правильное положение. Нужно сказать, что положение тела считается правильным в каждом отдельном случае.

Как необходимо стоять и ходить

Следует встать на всю поверхность стопы, выпрямить ноги в коленях и втянуть живот, напрягая мышцы пресса. Плечи должны быть слегка отведены назад за счет распрямления позвоночника. Не стоит зажимать лопатки спазмированными мышцами. В таком положении человек быстро устает, но именно это положение самое оптимальное. Смотреть нужно прямо перед собой, слегка вытянув вперед подбородок.

Правильное сидение

Дабы работать или читать за столом было удобно, первым делом необходимо обратить внимание на параметры высоты и ширины рабочего места. Так, идеальным считается расстояние от столешницы до глаз примерно 30 см. При этом ширина стола должна составлять не менее 50 см, чтобы у человека было место распределить все канцелярские принадлежности, не загромождая участок непосредственно перед собой

При этом ширина стола должна составлять не менее 50 см, чтобы у человека было место распределить все канцелярские принадлежности, не загромождая участок непосредственно перед собой.

Желательно, дабы высота стула была такой, чтобы стопы полностью стояли на полу, а колени располагались немного выше уровня ягодиц. Высокая спинка с опорой в области поясницы – еще один важный критерий правильной осанки и комфортной работы за столом. В таком положении на спинные мышцы будет создаваться меньшая нагрузка.

Внимание! Во время работы нельзя закидывать ногу на ногу и не стоит заводить конечности под сиденье стула. В таком положении ухудшается кровообращение, что со временем приводит к нарушению кровотока и развитию варикоза

Как правильно сидеть на компьютерном стуле?


Покупка хорошего ортопедического кресла позади – теперь нам нужно определиться с другим вопросом. Как правильно сидеть на стуле, не подвергая свою спину перенапряжению? Для этого нужно соблюдать несколько правил:

  • На стуле или кресле нужно сидеть так, чтобы спина вплотную прилегала к спинке – специальная анатомическая форма избавит спину от нагрузок и поспособствует исправлению нарушенной осанки;
  • Внимательно подберите высоту сиденья – ваши бедра должны располагаться параллельно к полу, конечно если это не коленный стул, у него свои особенности;
  • Ставьте ноги на невысокую подставку – не подгибайте их под кресло или стул;
  • Подвиньте кресло к столу так, чтобы столешница почти касалась вашего живота – это правильная поза, позволяющая обеспечить правильное положение рук и отсутствие желания ссутулиться.

Для того чтобы избавиться от желания согнуться и рассмотреть что-то на мониторе, установите его так, чтобы он находился на расстоянии вытянутой руки – вы должны дотянуться до него кончиками пальцев.

Еще один секрет, позволяющий обезопасить свою спину от нагрузок — это правильное положение шеи. Вы должны сидеть так, чтобы ваша голова смотрела прямо, а не вниз или вверх. При необходимости, воспользуйтесь подставкой под монитор.

6 способов не навредить здоровью, сидя на рабочем месте

Ребята, мы вкладываем душу в AdMe.ru. Cпасибо за то,что открываете эту красоту. Спасибо за вдохновение и мурашки.Присоединяйтесь к нам в Facebook и ВКонтакте

Как уверяют врачи, в быстрой утомляемости и боли в мышцах и суставах на 75 % виновата неправильная поза за компьютером и на 25 % — несоблюдение режима работы и отдыха.

AdMe.ru собрал для вас рекомендации специалистов о том, как правильно сидеть на работе, чтобы не было проблем со здоровьем.

Гудят ноги

Не скрещивайте и не закидывайте ногу на ногу — это ухудшает кровообращение , пережимает вены и вызывает неприятные ощущения в виде онемения и появления синдрома беспокойных ног .

Первое, что нужно сделать, — отрегулировать стул. Ноги не должны висеть в воздухе, а край сиденья не должен давить под колени. Расположите ступни на полу или специальной подставке так, чтобы ноги были согнуты под углом чуть больше 90°.

Болит спина

Глубина кресла должна соответствовать длине вашего бедра. Если вы сидите на слишком большом стуле, положите подушку под поясницу, она возьмет часть нагрузки на себя. Иначе вы будете скатываться назад, это приведет к напряжению и боли в спине.

У кресла должна быть удобная спинка с естественным изгибом, чтобы спина не находилась в форме вопросительного знака.

Не спешите менять позицию, если вам покажется, что сидеть неудобно. Дайте мышцам привыкнуть к правильной позе. Часть из них расслабится, и поза станет удобной, но это произойдет не сразу.

Руки сильно устают

Во время работы за компьютером кисти рук находятся в постоянном напряжении. Из-за нагрузки и неправильного положения может появиться тупая и ноющая боль, а также чувство онемения кистей по утрам.

Положение плеч и предплечий будет правильным, если клавиатура и мышь располагаются на уровне локтей. Запястья должны быть прямые, не отклоняться в стороны. А сами руки согнуты в локтях под углом 90° и свободно лежать на столе.

Боль в шее

Чтобы не болели шея и голова, важно правильно расположить монитор. Если он находится слишком низко, то мы вынуждены выгибать спину колесом или скатываться на стуле

Это усиливает нагрузки на передние края межпозвонковых дисков и может приводить грыжам и выпячиваниям.

Сядьте на стул, закройте глаза и расслабьтесь. Когда вы их откроете, прямо перед вами будет точка, в которой должен располагаться центр экрана. Используйте, если нужно, подставки под монитор, чтобы он был на уровне глаз. Экран должен находиться напротив, а не сбоку, так нагрузка на шею и глаза будет минимальной.

Болят и устают глаза

При долгой работе за компьютером может возникать так называемый зрительный синдром: помутнение зрения (туман перед глазами), сухость, покраснение. Потом — головные боли и раздражение.

Еще раз настройте экран. Врачи считают, что оптимальное положение центра монитора — на уровне глаз, на расстоянии примерно 50 см от лица.

Уберите блики на экране. Если ваш компьютер стоит возле окна, переместите его или задерните штору. Отрегулируйте яркость, контрастность, размер шрифта.

Полезно будет пользоваться специальными очками, которые отсеивают часть спектра. Так глаза будут меньше уставать, и вы сохраните зрение.

Не забывайте про зарядку для глаз. Каждый час в течение 20 секунд можно смотреть в окно или «сканировать» глазами комнату. А также делать самую простую гимнастику для глаз.

Быстрая утомляемость

Если человек ведет сидячий образ жизни и увлекается жирной, сладкой пищей, на внутренних стенках сосудов откладывается холестерин . Вены растягиваются, клапаны перестают справляться со своей функцией.

Возникают неприятные ощущения, боли, чувство усталости в стопах и голенях, отеки ног и повышенное артериальное давление. Обычно симптомы возникают ближе к вечеру.

Выделяйте каждый день хотя бы немного времени на физические упражнения. Делайте простую гимнастику, которая займет не больше 15 минут. Старайтесь больше ходить пешком, а не ездить на автомобиле и в общественном транспорте

И самое важное, питайтесь правильно

Купить эргономичные компьютерные кресла ERGOHUMAN в Fitsit.ru

За несколько десятилетий плодотворной работы и постоянных исследований в области эргономики, физиологии, антропометрии и гигиены труда в целом, ]COMFORT SEATING доказала свою эффективность в решении различных задач в области проектирования рабочего пространства офиса. Несмотря на высокий спрос на продукцию Comfort Seating (запатентованные и известные во всем мире компьютерные кресла с ортопедической спинкой — технология адаптивной поддержки поясничного отдела позвоночника, компания не останавливается на достигнутых результатах, продолжает совершенствовать свои продукты, воплощая в жизнь концептуально новые идеи, для создания максимально комфортных условий на рабочем месте.

Правильная осанка и неправильная

Осанкой считается умение держать собственное тело в разных положениях.

Тело человека держит торс и голову непринужденно и легко.

У владельцев хорошей осанки равномерные изгибы позвоночника (в форме английской S), а надплечья, лопатки, тазовые кости находятся на уровне.

Люди, которые не умеют правильно держать корпус, ходят на изогнутых ногах, выпятив живот, с опущенными плечами и головой. Выглядит человек некрасиво, а здоровье ухудшается.

Нарушения осанки чреваты напряжением мышц и способствуют:

  • уменьшению размера легких;
  • повышению утомляемости;
  • уменьшенному поступлению кислорода к мозгу;
  • возникновению болей в голове и в мышцах;
  • понижению скорости мышления и реакции;
  • ускоренному старению кожи и мышц;
  • болям в спине;
  • сонливости.

Так же это причина развития депрессии и страха. Проблемы с позвоночником встречаются у детей школьного возраста. Это – дети, которые болели серьезными заболеваниями, страдают хроническими болезнями.

Когда человек еще в утробе, его позвоночник по форме выглядит как равномерная дуга. Осанка начинает формироваться в первые дни, когда он покидает утробу, его позвоночник выпрямляется.

Нарушения происходят из-за — проблем со здоровьем и физическим развитием, окружающей среды, неполноценного питания.

Если в рацион ребенка не включена еда с достаточным количеством витаминов, то это отражается на формировании скелета и мышц.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

Adblock
detector