Реферат на тему: здоровый образ жизни

Курс уроков ЗОЖ

Ниже приведен план курса по здоровому образу жизни. В наших уроках мы попытались собрать всё самое необходимое для самостоятельного обучения: информацию о ключевых элементах и понятиях ЗОЖ, схемы и картинки, видеоролики, конспекты, программы, сценарии, а также проекты мероприятий, направленных на улучшение здоровья и профилактику заболеваний. Ключевую функцию данного тренинга мы видим в том, что, в отличие от школьных рефератов, докладов или классных часов, из данных уроков вы получите не столько теоретические и пропагандистские знания, сколько практические навыки, применимые в жизни каждого человека.

Урок 1. Правильный режим дня. Режим дня – продуманный распорядок действий на день или, другими словами, планирование времени с целью его рационального распределения и получения максимальной эффективности составляющих его частей. В этом уроке будут рассмотрены ответы на вопросы о правильном распорядке дня, об особенностях влияния биологических ритмов на активность и эффективность деятельности человека, основные подходы и методики составления режима дня для разных людей: мужчин и женщин разных возрастов и профессий, студентов и школьников.

Урок 2. Правильное питание и диеты. Наиболее обширная формулировка включает в себя понимание правильного питания как сбалансированного рациона из натуральных и качественных продуктов, которые удовлетворяют все нужды организма и идут ему на пользу. Важным условием является также умеренность в приемах пищи. Пища — это то, без чего жизнедеятельность человека невозможна, а здоровье напрямую зависит от рациона питания. Сегодня правильное питание не показатель аристократичности, а ответ на темп и условия жизни. Все больше людей в наше время занимаются спортом, который неотделим от здорового питания. Выбор рациона и составление меню на день, неделю, месяц становится важным пунктом для всех, кто задается вопросами похудения, снижения веса или роста мышц, улучшения самочувствия в целом. В этом уроке мы поговорим об основных принципах правильного питания и обсудим все, что нужно о нем знать.

Урок 3. Занятия спортом. Сегодня занятия тем или иным видом спорта — это и активный досуг, и хобби, и образ жизни, поэтому редко можно встретить человека, который не интересовался бы хоть каким-нибудь его видом. Более того, занятия физической культурой и спортом несут несомненную пользу организму человека и фактически неотделимы от понятия здорового образа жизни. Каждый человек, будь то мужчина или женщина, ребенок или пенсионер, может заниматься спортом. Поддерживать форму можно и летом, и зимой, бесплатно, в домашних условиях или на специально оборудованных для занятий площадках, но иногда этого и не нужно – достаточно просто желания. Регулярное выполнение упражнений дисциплинирует, помогает держать себя в тонусе, быть здоровым и избегать многих заболеваний.

Урок 4. Психическое здоровье. Психоэмоциональное состояние – один из определяющих факторов здорового образа жизни, который проявляется в умении контролировать эмоции, мыслить позитивно, сохранять баланс между духовным и физическим развитием. Здоровая психика поддерживает человека в состоянии благополучия, при котором он может реализовывать свой собственный потенциал, справляться с обычными жизненными стрессами, продуктивно и плодотворно работать, а также вносить вклад в жизнь своего сообщества. В этом уроке мы познакомим вас с основами знаний о психическом здоровье, выясним различие между психическим и психологическим здоровьем, рассмотрим особенности психического здоровья детей и подростков, а также сосредоточимся на некоторых рекомендациях по поддержанию психического равновесия и тренировке стрессоустойчивости.

Урок 5. Оказание первой помощи. Даже внимательно следуя всем рекомендациям ЗОЖ, мы не можем полностью застраховаться от болезней и травм. И поэтому мы всегда должны уметь оказывать первую помощь: выполнять лечебно-профилактические мероприятия при несчастных случаях и внезапных заболеваниях, а также осуществлять необходимые меры срочной помощи раненым или больным людям до прибытия скорой помощи или до помещения больного в медицинское учреждение. В этом уроке вы познакомитесь с основными принципами и правилами оказания доврачебной помощи себе и другим людям.

Автор уроков – Сергей Крутько.

Закаливание

Чтобы свести риски заболеваний к минимуму стоит заниматься закаливанием. Оно помогает организму бороться с неблагоприятными внешними факторами. Известно много способов повысить сопротивляемость и иммунитет:

Принятие воздушных ванн. Это наиболее доступный и легкий способ. Старайтесь часто устраивать прогулки на свежем воздухе, проветривайте помещения. Летом выезжайте загород. Чистый лесной воздух – самая лучшая профилактика заболеваний;

Принятие солнечных ванн. Не менее эффективным для человека является нахождение на солнце. Однако с ним стоит быть осторожным и избегать прямых лучей в полдень. Также нельзя допускать появление ожогов и тепловых ударов;

Прогулки босиком. Наши ступни имеют множество чувствительных точек. Их массаж приводит к нормализации работы важных органов;

Обтирания – мягкий и нежный способ закаливания. Он подходит даже для маленьких детей. Процесс предполагает растирание тела с помощью массажной рукавицы, мочалки или мокрого полотенца;

Обливания холодной водой – самый известный способ. Можно обливаться полностью или частично
Важно после процедуры обтереться сухим полотенцем;

Контрастный душ

Чередование холодной и горячей воды придает коже тонус, омолаживает и закаляет организм.

Моржевание
Этот вид закаливания требует ответственного и осторожного отношения. Перед началом процедур стоит проконсультироваться с врачом.

Спорт и физические нагрузки

Наше тело – это наш главный инструмент. С его помощью мы можем выполнять все свои функции

Поэтому очень важно, чтобы тело всегда было в порядке. В первую очередь им нужно пользоваться. Движение – это жизнь. Лучше и не скажешь

Возьмем для примера автомобиль. Если он стоит без дела многие годы, то покрывается ржавчиной и становится непригодным для использования. Так и наше тело. Чем меньше мы двигаемся, тем больше риск заболеваний. Хорошо, если у вас много свободного времени. Вы можете посещать групповые занятия, упражняться в тренажерном зале или танцевать. Вариантов очень много. Но что же делать, если вы занятой человек и почти не имеете свободного времени? Идеальный вариант для вас – утренняя зарядка. Посвятите ей 10-15 минут в день, и ваше тело всегда будет в отличном состоянии.

В интернете можно найти огромное количество информации про упражнения и техники утренней зарядки. Помимо вышеперечисленного, отлично влияет на организм человека бег. Утренняя или вечерняя пробежка поднимает настроение. Выбрав для бега живописные места, вы сможете очистить мозг от лишних мыслей и расслабиться

Неважно, какой вид физических нагрузок вы выберете. Важно, чтобы они доставляли вам удовольствие

Примерное меню

Здоровый рацион для каждого свой

Это значит, что вам не нужно следовать четкой схеме из списка блюд, а важно научиться самостоятельно сохранять баланс и делать выбор в пользу полезных продуктов. Примерное меню на день может быть таким:

• Завтрак: овсянка с яблоками, орехами, ложкой меда,
• Перекус: фрукты или творог
• Обед: вареный булгур, запеченная семга, овощной салат
• Перекус: кусок цельнозернового хлеба с адыгейским сыром и огурцом
• Ужин: курица из духовки, стручковая фасоль, тушеная с маслом гхи
• Перекус / легкий ужин: стакан кефира, салат из креветок с рукколой и помидорами

Важно уделить внимание составу блюди размерам порций

Помимо состава, важно уделить внимание размерам порций. Оптимально — 250-350 мл. Цельные продукты хорошо насыщают, и переесть сложно, но все же при любом рационе может сформироваться привычка питаться огромными порциями

Есть несколько способов контроля. Например, начать с порции меньше привычной и увеличить ее, если остались голодны через 20 минут. Еще один популярный подход — измерение объема пищи «на глаз» с помощью руки. Так, порция углеводов должна быть размером с кулак, белка — с ладонь, а жиров — в половину меньше

Цельные продукты хорошо насыщают, и переесть сложно, но все же при любом рационе может сформироваться привычка питаться огромными порциями. Есть несколько способов контроля. Например, начать с порции меньше привычной и увеличить ее, если остались голодны через 20 минут. Еще один популярный подход — измерение объема пищи «на глаз» с помощью руки. Так, порция углеводов должна быть размером с кулак, белка — с ладонь, а жиров — в половину меньше.

Зачем нужен режим дня?

В детстве так много всего нужно успеть! Познать, поиграть, освоить… Жалко тратить время на сон. Поэтому именно вечером находится много незавершенных, но крайне важных дел и занятий.

Значение режима сложно недооценить, особенно для школьников

Составляя распорядок дня и распределяя нагрузку (уроки, кружки, занятия спортом, музыка), важно учитывать врожденную конституцию ребенка, его склонности, потребности в отдыхе. При этом у детей должно оставаться время на игры и свои занятия

Здоровый ребенок с правильно выстроенным распорядком дня радостен, активен и доволен тем, что происходит здесь и сейчас. Если же ребенок капризничает, нервничает, не ест или переедает, часто простужается – налицо признаки усталости, переутомления. К сожалению, в этом случае срыв не заставит себя ждать. Берегите своих детей!

Чем раньше вы начнете выстраивать режима дня для вашего ребенка, тем всем будет проще адаптироваться к новым условиям.

Именно режим дня поможет включить в жизнь необходимые привычки, которые помогут сохранять здоровье и успешно учиться. Эти привычки ложатся в основу благополучного роста и развития ребенка. О них мы сейчас и поговорим.

Физическая активность

Благотворное влияние физических нагрузок на детей очевидно и не требует доказательств

Для растущего организма очень важно двигаться. Потребность в этом может быть как мышечная, так и зародившаяся в мозгу, где изначально и возникают импульсы

Если эти импульсы игнорировать, со временем они затухают. Важно поддерживать генетически заложенное в ребенке желание быть активным.

Физические нагрузки детей должны быть адекватны не только возрасту, но и врожденной конституции.

Дети бывают разными:

• Совсем чуждые спорту.
• В меру активные.
• Гиперактивные, очень активные и подвижные. Именно для них спорт может стать профессиональной деятельностью. Таких детей необходимо ориентировать на тренировки.

Помните: заставить ребенка быть физически активным нельзя. Давление может вызвать негатив к спорту, и будет только хуже. Спорт должен быть на позитиве.

• Находите вместе с ребенком то, что ему нравится
• Поддерживайте и больше включайтесь
• Хвалите за хорошие привычки и игнорируйте плохие: так дети понимают, что все плохое не стоит внимания. Это очень действенно!

Как физическая активность влияет на мозг ребенка?

• Повышается приток крови к головному мозгу. В результате улучшается память, сообразительность и способность к концентрации.
• Между клетками формируются новые нейронные связи, что повышает творческий потенциал.
• Активности, которые включают балансировку и прыжки, улучшают работу вестибулярной системы. Эта система формирует пространственное воображение и умственную активность. Так мы закладываем основу для развития навыков чтения и других академических способностей.
• Стресс разрушает мозг. Физические упражнения снижают воздействие стресса, сохраняя мозговую деятельность в равновесии и способствуя балансу между химической и электрической системами органов. Эффект – как от антидепрессантов, только без побочных эффектов.
• Повышается сила, гибкость и выносливость. Физически развитому ребенку легче преодолевать трудности взросления.
• Кардионагрузки способствуют выработке специального гормона роста и протеина, которые стимулируют рост и работу головного мозга.

Движение – жизнь! Рекомендации для родителей

Станьте примером для ребенка. Отжимайтесь, гуляйте, бегайте или играйте в спортивные игры. Исследования доказали, что ребенок дошкольного возраста, чьи родители ведут активный образ жизни, также стремятся быть активными. Родители могут влиять на ребенка тремя путями: быть образцом для подражания, помочь ему быть активным и быть активным вместе с ним.

Введите ограничения на сидение перед экраном телевизора (компьютера, смартфона).

Сделайте физическую активность веселым занятием. Поддерживайте ребенка в его стремлении заниматься спортом. Не ограничивайте его в этом.

Побуждайте ребенка к движению. Меньше автомобиля, больше пеших прогулок – такая привычка с возрастом станет огромным преимуществом.
Пусть ребенок катается на велосипеде, самокате, роликовых коньках, скейтборде. Убедитесь, что он имеет все необходимые средства защиты: шлем, налокотники, удобную одежду. Подарите ему один из таких подарков на следующий день рождения вместо очередной видеоигры.

Танцуйте с ребенком. Танцы могут доставить больше удовольствия, чем классическая зарядка.

Устройте соревнования: бег наперегонки (дайте фору детям помладше), прыжки на скакалке, гонки на велосипеде и т. д.

Ходите на пикники, не забывая захватить мяч, ракетки для бадминтона и фрисби.

Не будьте слишком строги. Регулярные физические упражнения – это прекрасно, но перфекционизм до добра не доведет. Если у вашего ребенка нет сил на спорт, занятия стоит отложить на потом.
В современных продуктах питания нет должного количества необходимых биологически активных веществ

Поэтому при физических нагрузках важно обеспечить детский организм витаминами
Обратите внимание на сбалансированный комплекс драже «Витаминка».

Интенсивность занятий спортом

	Регулярность тренировок	Продолжительность тренировок
Для здоровья	3-4 раза в неделю	1,5-2 часа
Профессиональный спорт	5–7 раз в неделю	3–5 часов

Мини-курсы

Программа	Специалист по коррекции веса	Спортивная нутрициология	Онлайн марафон	Как зарабатывать на ЗОЖ
О чем	Современные подходы к коррекции избыточной массы тела; Приёмы, подходы и правила, необходимые для коррекции избыточного веса	Утверждённые нормы и современные правила спорт-питания; Основы рационального питания в спортивной нутрициологии	Готовый проект стратегии запуска онлайн-бизнеса	Знания и навыки о том, как вывести свою практику в области фитнеса, питания, психологии, консультирования и других направлений работы со здоровьем на новый уровень
Зачем	Программа позволяет добиться осознанности человека о вреде лишнего веса и помогает добиться конкретных результатов	Содержит в себе разделы нутрициологии о спорте и фитнесе. Позволяет человеку не только достичь оздоровления, но и добиться нужной формы: рельеф, мышечная масса, сила.	Вовлекать участников в процесс тренировок; Организовывать правильную механику взаимодействия участников; Привлекать участников с минимальным бюджетом	Получать мощный поток клиентов и использовать свои знания по ЗОЖ на 100% Хотите получать прибыль, помогая другим людям сделать из своего увлечения успешный бизнес .
Для кого	Нутрициолог Диетолог Врач Коуч Фитнес-тренер	Нутрициолог Диетолог Врач Коуч Фитнес-тренер	Нутрициолог Диетолог Врач Коуч Фитнес-тренер	Нутрициолог Диетолог Врач Коуч Фитнес-тренер Клиенты с опытом ЗОЖ
Основные дисциплины	Анатомия Физиология Фармакология Психология	Анатомия Физиология Фармакология Нутрициология	Психология Управление группой Нутрициология	Маркетинг Реклама Аналитика
Продолжительность	10 часов	42 академических часа	14 дней	1 тренинг

Правильное питание(3)

Говоря о культуре питания, мы
подразумеваем не только правильно выбранные и приготовленные продукты, но и
здоровое отношение к еде, от которого напрямую зависит состояние ЖКТ и
организма в целом.

Культура питания как составляющая
здорового образа жизни невозможна без грамотно составленного рациона.
Постоянная загруженность, тотальная нехватка времени и сил на то, чтобы
приготовить что-нибудь вкусное и полезное, вовремя покушать и потом не
«кусочничать», привносят в питание хаос и нездоровые привычки.

Ваше тело требует сбалансированной
диеты на каждый день, чтобы поддерживать достаточное количество витаминов,
питательных веществ и минералов, необходимых для поддержания здорового
организма.

Правильное
питание – это
дорого, сложно и невкусно». Именно этого мнения придерживаются многие, считая,
что питаться полезной пищей – значит ограничивать себя во всем, тратить на это
большие деньги и в конце концов все равно сорваться на покупную пиццу из
микроволновки. Как же приучить себя к правильному питанию без лишних истязаний
и затрат?

• Перестаньте
думать, что питаться правильно – значит питаться невкусно. Ароматные специи и
приправы (например, лавровый лист, хмели-сунели, карри, красный перец,
орегано), домашние соусы и растительные масла сделают любое диетическое блюдо
намного аппетитнее.

• Замените
каждый вредный продукт на более легкий и полезный: употребляйте цельнозерновую
муку вместо белой рафинированной, овсяную – вместо пшеничной, мед вместо
сахара, легкое мясо индейки вместо жирной свинины. Меньше масла, сахара,
быстрых углеводов и покупных изделий вроде колбасы – и ваш правильный рацион
готов!

• Овощи
и фрукты – это основа всех полезных пищевых привычек. Зеленые листовые овощи (в
общем-то, как и почти все остальные) богаты витаминами, минералами и полезными
веществами, которые так необходимы нашему организму.

Если не превращать пищу в
единственный смысл жизни, не поддаваться чревоугодию, а относиться к ней здраво
и с должным вниманием, можно не только поддерживать тело здоровым, но и
сохранять светлость ума, чистоту души и моральное здоровье. 4

Режим

4. Режим

Распорядок имеет большое значение для
самодисциплины и организованности любого человека. Режим дня играет не
последнюю роль в построении тренировочных программ, составлении диет и
организации правильного питания, выборе самых продуктивных часов нашей жизни
для работы и творчества.

Здоровый сон

• Сформируйте
привычку ложиться спать и вставать в одно и то же время (включая выходные дни)

• Избегайте
употребления алкоголя и не курите перед сном (за 4 часа до отхода ко сну).

• Избегайте
употребления кофеинсодержащих напитков/продуктов, чая, газированных напитков, а
также шоколада менее чем за 4-6 часов до отхода ко сну.

• Поддерживайте
активный образ жизни и регулярно выполняйте физические упражнения, однако
избегайте повышенных физических нагрузок непосредственно перед отходом ко сну.

• Используйте
комфортные и приятные постельные принадлежности (постельное белье, подушки,
матрас и др.)

• Установите
индивидуальный, комфортный для вас температурный режим в спальне и следите за
тем, чтобы комната регулярно проветривалась.

5. Создание антитехнологичных зон и комфортной среды обитания

Некоторые поставщики услуг
оздоровления намеренно блокируют сигналы связи, интернет и любые технологии для
возвращения человека к истокам и эмоциональной разрядки

Комфортная среда обитания – это не
просто фраза, это основа современной  
здоровой модели общества. Каждый из нас в той или иной мере стремится к
комфорту потребления, общения, проживания. Сегодня, говоря о комфортной среде
обитания, мы в первую очередь рассуждаем о безопасной среде жизнедеятельности
и, как правило, об экологии. Статистика роста числа хронических заболеваний,
вызванных, в том числе проблемами загрязнения окружающей среды, заставляет нас
задуматься о многих аспектах нашей жизнедеятельности.

Упражнения для спины, живота и диафрагмы

Соединение стоп и ладоней — упражнение, описанное в пятом правиле Ниши. Для его выполнения следует расположиться на твердой поверхности — лицом вверх, с валиком под головой. Последовательность движений:

• Свести вместе кончики пальцев правой и левой руки. Надавливать ими друг на друга. Чередовать расслабление и надавливание до десяти раз.
• Надавливать ладонями друг на друга — десять раз.
• Перемещать руки с соединенными пальцами вдоль тела.
• Сомкнуть ладони и установить их над диафрагмой. Соединить подошвы ступней и в таком положении двигать ногами от себя и к себе, перемещая их на расстояние равное длине ступни или чуть больше. Сделать до десяти движений.
• Совместно двигать соединенными стопами и ладонями — от 10 до 60 повторений.
• Закрыв глаза и соединив ладони и стопы, спокойно полежать около десяти минут.

Упражнение тренирует диафрагму, тонизирует внутренние органы, повышает согласованность работы мускулов правой и левой стороны тела.

Шестое правило Ниши описывает технику выполнения упражнения для спины и живота. Оно выравнивает соотношение кислоты и щелочи в организме, оздоравливает нервную систему, координируя работу ее отделов. Выполняется упражнение для спины и живота следующим образом:

• Присесть на пятки или скрестить ноги по-турецки. Поднимать плечи. Сделать десять повторов. Во всех последующих пунктах, кроме второго, также делать по десять повторений.
• Вытянуть руки вперед и обернуться, старясь увидеть копчик, и провести глазами от него до шеи. Затем обернуться через другое плечо. Второй вариант: поднять руки вверх и выполнить те же самые движения.
• Наклонять голову в стороны.
• Продублировать пункт 2.
• Склонить голову вперед, потом откинуть назад.
• Продублировать пункт 2.
• Выполнить наклоны в правую сторону и назад, потом в левую сторону и назад.
• Продублировать пункт 2.
• Склонить голову к плечу, затем плавно перекатить ее к позвоночнику. Повторить в другую сторону.
• Продублировать пункт 2.
• Поднять руки, опустить до уровня плеч и согнуть под углом 90 градусов. Ладони сжать в кулаки, откинуть голову и, устремляя подбородок вверх, отвести согнутые руки максимально далеко назад.
• Продублировать пункт 2.

Это была вступительная часть. Прежде чем переходить к главной, нужно чуть-чуть расслабиться. Затем следует выпрямить спину и выполнить раскачивания из стороны в сторону. При этом живот должен двигаться вперед-назад. Продолжительность выполнения движений — около десяти минут.

Основные принципы правильного питания

В последние годы диетологи не считают калорийность рациона основным параметром питательности и пользы. Подсчет калорий полезен, чтобы сориентироваться в выборе блюд и сделать меню более разнообразным, а потеря веса происходит из-за их дефицита . Но снижение калорийности блюд часто приводит к нехватке энергии и основных жизненно-важных макро- и микроэлементов. Базовый обмен веществ и энергетический баланс — не единственные критерии здорового питания.

Подсчет калорий полезен, чтобы сориентироваться в выборе блюд

Существует три группы основных макронутриентов: углеводы, белки и жиры. Эти питательные вещества (плюс вода) — основа для жизни. Микроэлементы — это важные витамины и минералы. Каждый из них играет свою особую роль в функционировании организма. Так, магний участвует в более чем шестистах процессах, включая выработку энергии, работу нервной системы и сокращение мышц . Железо переносит кислород, влияет на иммунную систему и функции мозга, а кальций — незаменимый компонент зубов и костей, ключевой минерал для сердца и мышц , . Нехватку некоторых витаминов можно восполнить аптечными препаратами, но лучше не доводить до дефицита и получать все необходимое через пищу. Суточная потребность в тех или иных веществах варьируется в зависимости от индивидуальных особенностей организма.

Правила питания в тренировочный период

Для того чтобы тренировочный процесс проходил с максимальной эффективностью, а его результаты были устойчивыми, важно насыщать организм необходимыми нутриентами и снизить потребление вредной для фигуры и здоровья пищи. Правильное питание во время физических нагрузок способствует увеличению количества энергии, повышению работоспособности мышц и полноценному их восстановлению

Вот некоторые особенности рациона и режима питания, которых нужно придерживаться во время тренировочного процесса:

Последний прием пищи должен быть за 1-2 часа до начала тренировки и состоять преимущественно из сложных углеводов.
За полчаса до начала занятия можно выпить протеиновый коктейль, который позволит повысить уровень энергии и будет способствовать эффективной работе мышц.
На протяжении всей тренировки полезно небольшими дозами пить чистую воду — это поможет избежать обезвоживания, поддерживать работоспособность и хорошее самочувствие.
Сжигание жира и рост мышц происходит не только во время выполнения упражнений, но также и в посттренировочный период

В течение получаса после окончания тренировки нужно пополнить запасы гликогена в организме — для этого съешьте какую-нибудь углеводную пищу или выпейте содержащий углеводы протеиновый коктейль.
Питаться нужно дробно и разнообразно — это поможет улучшить обмен веществ и насытить организм всеми необходимыми питательными веществами.
Во время тренировочного процесса и по его окончанию важно употреблять правильные продукты, способствующие росту энергии и выносливости, стимулирующие сжигание жира и ускоряющие восстановление мышц.. Продукты, необходимые организму во время интенсивных физических нагрузок:

Продукты, необходимые организму во время интенсивных физических нагрузок:

• свежие овощи и фрукты;
• продукты, богатые сложными углеводами: каши, макаронные изделия, ржаной хлеб;
• белковые продукты: яйца, мясо, рыба, бобовые;
• полезные жиры: растительные масла, орехи, семечки;
• натуральные добавки, повышающие уровень энергии: корень женьшеня, элеутерококка, левзеи.

Двигательная активность

Когда человек ведет сидячий образ жизни и не занимается физкультурой, даже при самых небольших физических нагрузках у него учащается дыхание, сердцебиение, появляется головокружение, отдышка. В то же время сила и работоспособность сердечной мышцы, главного двигателя кровообращения, находится в прямой зависимости от силы и развития всей мускулатуры. Утренняя гимнастика, прогулки на свежем воздухе, ходьба по лестницам — это минимум, который может себе позволить каждый. Между прочим, по утверждению британских врачей, каждая пройденная ступенька дарит человеку 4 секунды жизни.

Что входит в понятие ЗОЖ?

Трактовка понятия достаточно обширна и с разных точек зрения характеризуется по-разному. В официальном определении под ЗОЖ подразумевается образ жизни, направленный на общее укрепление здоровья и предупреждение развития риска различного рода заболеваний, а в философско-социологическом направлении — как проблема глобального масштаба, которая является неотъемлемой составляющей жизни общества.

Существуют и медико-биологические, и психолого-педагогические определения. Все они звучат различно, но несут одну смысловую нагрузку, которая сводится к тому, что ЗОЖ, прежде всего, направлен на укрепление организма и общего здоровья отдельного индивидуума в обществе. По мнению специалистов в области медицины, здоровье человека на 50% зависит от образа жизни, а остальные факторы оказывают гораздо меньшее воздействие. Так, влияние уровня системы здравоохранения составляет 10%, генетической базы и окружающей среды — соответственно по 20%.

Курение

Сегодня не все люди осознают опасность такой вредной привычки, как курение. Статистика неутешительная — ежегодно «всемирная эпидемия» злоупотребления табаком уносит свыше 5 млн жизней, к 2030 году количество смертей возрастет до 10 млн.

Табачный дым с его многочисленными компонентами ведет к развитию воспалительных процессов в носоглотке, гортани, голосовых связках, трахее, бронхах. Страдают и легкие, поскольку понижается устойчивость легочной ткани к инфекциям. У курильщика намного чаще обнаруживают хроническую пневмонию, эмфизему легких, пневмосклероз, ускоряется развитие сердечно-легочной недостаточности. Самая горькая расплата за курение — раковые заболевания.

Трехдневный комплекс упражнений для начинающих

В самом начале посещений тренажерного зала для обретения необходимого опыта и повышения уровня физической подготовки можно заниматься по базовой программе, рассчитанной на трехдневный цикл фитнес-тренировок.

1-й день:

• приседания без веса;
• жим ногами в тренажере;
• сгибание ног, лежа на тренажере лицом вниз;
• подъемы на носках с гантелями в руках;
• пресс.

2-й день:

• жим штанги лежа;
• разводка гантелей лежа;
• отжимания на трицепс;
• подъемы на бицепс в тренажере Скотта;
• пресс.

3-й день:

• становая тяга;
• тяга верхнего блока;
• французский жим;
• разведение гантелей стоя;
• пресс.

Каждое из этих упражнений нужно выполнять в 3 подхода по 15 повторений, постепенно увеличивая их количество. Пресс качать можно каждую тренировку, меняя элементы и стремясь делать по 30 повторений каждого. Перед тренировкой обязательно сделайте легкую разминку и всегда завершайте занятие упражнениями на растяжку.

Закаливание

Кто первый раз почувствует «кайф» от холодной воды, до конца жизни не оставит это удовольствие. Доказано, что пятисекундное воздействие холодной воды на организм благотворно влияет на иммунитет и организм в целом. В идеале набирайте ванну холодной водой и «ныряйте» на пять секунд вместе с головой. Можно начинать с секунды, погружайтесь в ванну и потом медленно вставайте с криком «ХА». Выдох важен. Встали из ванны — разотритесь хорошо полотенцем, тело будет гореть, кровообращение улучшается. Очень приятные ощущения. Или можно просто принять холодный душ на 10−15 секунд. После холодных процедур надо находиться в теплом помещении или тепло одеться. Со временем иммунитет будет «железный». Я принимаю холодные ванны в течение шести лет и ни разу не болел.

Здоровый образ жизни и его составляющие

Человечество хочет иметь хорошее здоровье, но одни для этого прикладывают усилия, другие – вовсе ничего не делают. Что влияет на состояние нашего здоровья:

• около 50% – здоровый образ жизни;
• примерно 20% – окружающая среда;
• чуть меньше 20% – генетическая предрасположенность;
• до 10% – система охраны здоровья.

Можно выделить такие основы и составляющие здорового образа жизни:

• абсолютный отказ от пагубных привычек;
• ежедневное умеренное здоровое питание;
• активное времяпровождение;
• гигиена (личная и общественная);
• непрерывный контроль над эмоциями;
• интеллектуальное развитие;
• духовное и социальное самочувствие.

Расписание дня для здорового образа жизни

Режим – необходимое условие здорового образа жизни. Однако и он может выглядеть несколько иначе привычного расписания по часам, самое главное правильно определить время для сна – он должен быть не менее 7-8 часов. Примерный режим дня может выглядеть так:

6.30-7.00 – подъем, выпить стакан воды.
7.30-8.00 – завтрак.
8.00-10.00 – время максимальной активности. Можно заняться спортом, а после – релаксом, посетить SPA-центр или косметолога.
10.00-11.00 – в это время организм максимально готов к работе.
11.00 – поздний ланч.
11.30-14.00 – в это время стоит поработать в спокойном режиме. Выполнить текущую, ежедневную работу.
14.00 – обед.
14.30-16.00 – подходящее время для решения глобальных вопросов. Мозговая активность достигает своего пика, как у творческих личностей, так и работников умственного труда.
16.00-17.00 – полдник.
17.00-18.00 – самое время провести переговоры, деловые встречи или обсудить с сотрудниками план работы на завтра.
18.00-19.00 – дорога домой

По пути пройдитесь по магазинам.
19.00 – ужин.
19.30 – 20.00 – самое время уделить внимание коже, смыть макияж, нанести маску. Принять ванну или душ.
22.00-22.30 – подготовка ко сну и отбой.

Для восстановления сил и поддержания баланса в организме, нужно трудовую деятельность обязательно чередовать с отдыхом. Уделите несколько минут в час физкультуре, а в обеденное время прогуляйтесь по свежему воздуху. Не забывайте про занятия спортом. Для этого можно выбрать оптимальный вариант.

Правильное питание для здорового образа жизни

ЗОЖ и правильное питание – это неразрывные составляющие. Утоление голода – это один из важнейших инстинктов живого организма. Диетологи со всего мира пришли к выводу:

1. Четырехразовый прием пищи – идеальный вариант для здоровья.
2. У каждого из приемов пищи должно быть свое время.
3. Мясо, рыбу и бобовые употреблять утром и в обед, а во второй половине дня – фрукты, овощи, кисломолочные продукты.
4. В позднее время от чая и кофейных напитков стоит воздержаться.

Здоровый образ жизни и спорт

Правила здорового образа жизни состоят не только из здорового питания или отказа от вредных привычек. Неотъемлемой частью ЗОЖ является спорт, но это не значит, что все должны взяться за штанги и ставить рекорды. Физические занятия нужны для поддержания формы и предотвращения раннего старения органов и кожных покровов. Для этого вполне подойдет:

• бег трусцой;
• плаванье;
• прогулки на велосипеде;
• туристические походы;
• теннис.

ЗОЖ — вредные привычки

Формирование здорового образа жизни направлено на избавление от вредных привычек. Самыми распространенными являются курение и употребление алкогольных напитков. Они приносят вред не только человеку, страдающему зависимостью, но и его окружающим. Особенно опасен табачный дым, ведь пассивные курильщики травят свой организм на уровне с активным «пленником» вредной привычки.

Вред от табачного дыма:

• ухудшается состояние ногтей, волос, цвет кожного покрова;
• портится и желтеет зубная эмаль;
• сосуды теряют эластичность;
• губительно влияет на все внутренние органы.

Влияние алкоголя на организм:

• ослабевает иммунная система;
• ухудшаются функции печени, органов пищеварительного тракта, сердечно-сосудистой и нервной систем, нарушается деятельность головного мозга;
• во время беременности – приводит к различным патологиям плода.

Гигиенические основы здорового образа жизни

Правила ЗОЖ просты и хорошо работают, но при одном условии – систематичность. Пытаясь соблюдать их от случая к случаю, положительных результатов не добиться. Здоровье и здоровый образ жизни требует от человека соблюдения личной гигиены:

1. Уход за телом (регулярное принятие душа, ванны).
2. Уход за волосами и кожей головы.
3. Уход за полостью рта (регулярная чистка зубов и профилактические меры по предупреждению кариеса, парадонтоза и прочих заболеваний ротовой полости).
4. Гигиена обуви и одежды (поддержание в чистоте и выбор безвредных материалов).